Kravlös träning på stadens utegym

Styrketräning är bra för alla. För den som löptränar hjälper den till att förebygga skador och kan ge bättre löpsteg och teknik.

– Jag brukar stanna och köra tio till tjugo minuter, sedan springer jag vidare, säger Gabriel Lindé som är personlig tränare på Friskis och svettis.

Utomhusgymmen poppar upp som svampar ur jorden, och allt fler hittar dit. Gabriel Lindé tror att det till stor del handlar om tillgängligheten.

Det kräver inget medlemskap och du behöver inte ens gå in någonstans, bara stanna till.

På vanliga gym finns ibland en föreställning att man måste kunna allt och prestera på max, medan gymmet utomhus känns som en kravlösare plats, tycker Gabriel.

– Det blir inte en så stor grej att stanna och pressa lite på stockarna, jämfört med att gå in på ett gym och betala entré och köra ett helt program.

Instruktioner

Utegymmet är utmärkt som komplement till annan träning. Men har man lite koll kan man absolut köra igenom hela kroppen och få ett komplett styrketräningspass.

– Jag tycker det verkar som att folk använder det till båda delarna. Men man ska inte vara rädd att komma hit som nybörjare, det finns tydliga instruktioner vid de flesta redskap.

Folk har generellt för stor respekt för styrketräning, tycker Gabriel Lindé.

– Många är rädda för skador, men faktum är att det är mycket större risk att man skadar sig när man spelar fotboll än när man styrketränar.

Redskapen är dessutom utformade så att man lätt förstår hur de ska användas.

– Det är lätt att göra rätt – står man till exempel för långt ifrån redskapet blir det svårare att genomföra övningen, och då ställer man sig automatiskt på rätt plats.

Vid de flesta stationer finns två olika varianter av samma redskap, en tyngre och en lättare med olika tjocka stockar.

Minska skador

Löparen behöver mer än bara starka ben. Du blir bättre på att springa om du stärker mag- och ryggpartiet, då orkar du hålla upp överkroppen och behålla rätt teknik även när du blir trött.

Och för att orka med vardagen och kanske ett stillasittande jobb är det lika viktigt att träna överkroppen som underkroppen. Övningar som även stärker balansen, som uppkliven nedan, är också viktiga för att minska skaderisken när man springtränar. Övningarna som Gabriel Lindé visar passar som ett komplement till löpningen.

– Men självklart är de bra för vem som helst. Alla övningar passar att göra i tre set à åtta till tolv repetitioner för en nybörjare.

Fem uteövningar

Här är fem enkla övningar som kan utföras på de flesta utegym. De passar både den som är ute på sin joggingrunda och den som vill köra ett enklare pass.

1. Hängande drag

Fatta stången med handflatorna vända mot dig. Häng under stången med raka armar. Dra dig själv upp, målet är att nudda stången med bröstet. Sänk dig långsamt ned.

Försök hålla kroppen helt rak. Tryck ihop skulderbladen när du är på väg upp.
Tränar ryggmusklerna mellan skuldrorna, armarna och axlarna.

Utmaning: Välj en stång som sitter högre. Det blir tyngre när kroppens lutning blir brantare.

2. Uppkliv med enbensbalans

Välj en stubbe som når dig till knäna eller lite högre. Stå med höger fot på stubben, tryck ifrån och kliv upp, lyft vänster ben kontrollerat och böj knät. Kliv ner med vänster ben igen. Försök att hålla knäet så stabilt som möjligt. Gör samma övning för andra benet.

Tränar rumpan och framsidan av låren, bra för löpsteget.

Utmaning: Bromsa steget på vägen ner. Ju långsammare desto jobbigare.

3. Raka marklyft

Stå framåtböjd med rak rygg, axelbrett mellan fötterna. Spänn magen och böj benen. Fatta stången med handflatorna vända mot dig. Res dig tills du står rakt upp, med en stolt hållning – rak rygg, sänkta axlar och blicken riktad framåt.

Tränar baksidan av låren och ländryggen.

Utmaning: Välj en tyngre stock.

4. Smal axelpress

Stå nära stocken och fatta handtagen med handflatorna vända bort från dig. Utgångsläget är vid hakhöjd, med armarna lätt böjda. Pressa upp till raka armar, sänk långsamt till utgångsläget.

Tränar axlar och hållning. En bra övning för löpare som annars mest tränar underkroppen, och för alla kontorsråttor som sitter stilla mycket.

Utmaning: Använd en arm i taget.

5. Rygglyft

Lägg dig på mage med höftbenskanten några centimeter ovanför kanten på redskapet, kila in fötterna på lämplig höjd. Håll kroppen rak, lutningen ska vara en fortsättning av redskapets lutning, och korsa armarna över bröstet. Gå ned till hängande läge och ta dig tillbaka till utgångsläget.

Tränar ländryggen.

Utmaning: Öka antalet repetitioner till upp till 20 stycken.