Järnet från vegokött tas inte upp i kroppen, visar en uppmärksammad svensk studie. Varför är det så? Vilka vegokött gäller saken? Är järnbrist ett problem bland människor som äter växtbaserat? Vad kan du äta i stället om du lider av järnbrist? Syre reder ut frågan.
Forskare från Chalmers tekniska högskola har analyserat 44 köttsubstitut som säljs i Sverige. Många av dem innehåller mycket järn, men i en form som kroppen inte kan ta upp. Det beror på att köttsubstituten innehåller höga halter av fytat, ett ämne som bildar olösliga föreningar med järn, och därmed hämmar kroppens upptag.
Bönor och spannmål innehåller fytat naturligt (vi återkommer till det), men ämnet ansamlas i tillverkningsprocessen av vegokött, när växtproteinet renframställs. Halten fytat blir alltså högre i vegoköttet än om du hade ätit råvaran i oprocessad form
Vilka vegokött undersöktes?
Produkterna som ingick i studien är framför allt tillverkade av soja-, ärt- och veteprotein, bland annat färs, korvar, nuggets, vegobollar och schnitzel. Produkterna köptes in på ICA och Willys. Även den fermenterade sojaprodukten tempeh och mykoproteiner, alltså proteiner från svamp, ingick i studien.
Överlag var det järn som kan tas upp av kroppen mycket lågt i produkterna, skriver forskarna i studien. De efterfrågar bättre näringsinformation på vegoköttets förpackningar, så att ingen vilseleds att tro att de får i sig järn utan att så är fallet.
Forskarna lyfter fram ett undantag bland de undersökta produkterna: tempeh, som hade mer lättillgängligt järn än det andra vegoköttet. Något som var väntat, enligt forskarna, eftersom man vid fermentering vid tillverkning av tempeh använder mikroorganismer som bryter ner fytat.
Men tofu då?
… undrar kanske någon. I studien undersöktes inte tofu. Syre frågar Cecilia Mayer Labba, som är en av forskarna bakom den varför. Hon svarar i mail: ”Vi samlade in alla köttersättningsprodukter som fanns i två vanliga livsmedelsbutiker. Om en produkt inte blev analyserad beror det på att den inte fanns vid det tillfället i någon av dom två butikerna.”
Tofu är inte framställt på samma sätt som de vegoköttprodukter som är undersökta i studien. På frågan om Cecilia Mayer Labba kan säga något om upptaget av järn från tofu, svarar Cecilia Mayer Labba: ”Jag har inte personligen jobbat med tofu men kikar man i den data som finns publicerad på tofu ser man att även tofu innehåller en hög halt av fytinsyra [som i förening med exempelvis järn bildar fytat, reds anm.] som är en mycket potent hämmare av järn- och zinkabsorption. Det betyder att upptaget av järn från tofu kan antas vara låg eller mycket låg.”
Är järnbrist ett problem bland veganer?
Brist på järn gör att kroppen får svårt att tillverka hemoglobin, alltså det protein som transporterar syre i kroppen. Det gör att du kan känna dig trött och orkeslös. Kvinnor i fertil ålder och växande barn har störst behov av järn i kosten. En tredjedel av flickorna i tonåren visade tecken på järnbrist i en studie från Livsmedelsverket 2018. Den vanligaste orsaken till till blodbrist på grund av för lite järn är mens. Kvinnor är också i majoritet bland de som äter växtbaserat.
Med det sagt är järnbrist-anemi, alltså blodbrist som beror på för lite järn, inte vanligare bland veganer än köttätare, även om studier visat att veganer har lägre järndepåer.
Misstänker du järnbrist ger ett enkelt blodprov svar.
Hur gör jag för att få i mig järn från växtriket?
Järn från växtriket är svårare att ta upp för kroppen än järn från djurriket. Behöver du få i dig mer järn är det bra att veta att fermentering av spannmål och baljväxter gör järnet mer tillgängligt för att tas upp av kroppen. Om du inte är ett tempeh-fan är fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter överlag rika på järn.
Fytatinnehållet i spannmål minskar även vid groddning och surdegsjäsning.
Järn tas upp lättare om du äter något c-vitaminrikt tillsammans med måltiden, medan kaffe och te hämmar järnupptaget, så undvik att dricka det tillsammans med maten om du vill få i dig mer järn.
Hur är det med det gamla tipset om att äta mat i järngryta? Jo, utfällning från en järngryta kan enligt Livsmedelsverket ge ett betydande tillskott av järn. Det gäller rätter som har lågt pH (alltså hög syra) och som får koka länge. Stekning i gjutjärnspanna ger inte något järntillskott.
