Bönor, ärter och linser är bra och billiga proteinkällor. Billigast och nyttigast blir det att laga dem själv. Jerker Jansson delar med sig av sin amatörköksforskning.
Traditionen att äta ärter på torsdagar kommer från den tid då människor fastade på fredagar, åtminstone inför viktiga helger som påsk. För att fylla magen åt man då ärter som mättar länge. Baljväxter av olika slag är viktiga inslag i många matkulturer. Kikärtor blir hummus, skalade mungbönor blir delikat dal och vita bönor i tomatsås blir en räddare i nöden.
Det är relativt billigt med konserverade, färdigkokta bönor, men jag har svårt för att köpa sånt numera. Inte bara för att det smakar unket och för att bönorna ofta har fel konsistens, utan också för att det känns som ett enormt resursslöseri. Det går normalt sett åt mindre energi om man kokar en stor omgång av något istället för i portioner, men att sen förpacka maten och köra runt den på lastbil är onödigt.
Tryckkokning är ett bra alternativ som spar energi, men riktigt perfekta bönor behöver lite mer tid och kärlek.
Tång mildrar fisfaktorn
På vägen mot min nuvarande metod fick jag höra att det finns ämnen i den form av tång som man använder i asiatisk matlagning som bryter ner en del av de komplexa och svårsmälta kolhydrater som leder till gasproduktion i magen. Jag kan inte garantera det vetenskapliga i det, men eftersom det definitivt ger bönorna en härlig sälta och rundar av smakerna fint skadar det inte att slänga med en bit kombu.
Det finns andra sätt att minska fisfaktorn. Att äta bönor regelbundet är det bästa. Magen vänjer sig på nåt sätt. En del av ämnena försvinner ut i vattnet under tillagning. Genom att slå bort blötläggningsvattnet och koka bönorna i nytt vatten och genom att byta kokvattnet en gång till kan man få en del svårsmälta ämnen att försvinna.
Blötläggning har betydelse
Det går att koka torra bönor direkt. Men resultatet blir ofta dåligt. Mosigt, mjöligt eller båda. Jag blötlägger alltid. Helst ett dygn, under 8 timmar är det inte mycket som händer. De flesta baljväxter märks det ingen större skillnad på efter blötläggningen, men tillräckligt med vatten har sugits upp av bönan, som ju är ett frö, för att det ska kunna börja gro. Lämna bönorna några dagar i fuktig miljö så kommer de att börja leva. Igen.
Jag gillar tanken på att cellerna i bönan fylls av vatten, kommer till liv och börjar jobba för att ställa om bönan. För det händer. Det har ingen jättebetydelse näringsmässigt men enzymer i bönan börjar omvandla näring som legat i vila till mer lättåtkomliga former. Som när man gror olika sädesslag för att få fram malt. Jag tror att det minskar fisfaktorn i sig också. Mindre komplexa kolhydrater ger mindre besvär för magen.
Vatten löser upp andra ämnen bättre vid hög temperatur. En sked socker i iskall juice löser sig aldrig, i hett kaffe sker det nästan omedelbart. Det är också tvärtom. Varmt vatten tar sig lättare in i olika material. En hoptorkad disktrasa mjukas snabbare upp av varmt vatten. Efter blötläggningen vill vi få in ännu mer vatten i bönan och utan en tryckkokare som trycker in vatten i bönan återstår alltså att värma upp bönan.
Långsam uppvärmning
Den sista pusselbiten till min metod att koka bönor kom från mitt svampodlande. Där använder jag olika fröer och sädesslag som jag vill ha maximalt fyllda med vatten, men de ska helst inte spricka. Och det är ju typ vad jag vill ha ut av en böna. Att den är så blöt som den kan bli hela vägen igenom. Svampodlare har gjort just det till en vetenskap. Och en konst.
Jag illustrerar processen med majs. Det är inte en baljväxt och det är sällan det är intressant att koka popcorn. Även de går att äta, mala till en massa till soppa eller bröd, men de har segare skinn än andra sorter för att poppa bättre. Jag väljer dem för att det är lätt att se hur de fylls med vatten. Och för att jag har mycel att odla. Allt tas tillvara.
Tricket med de metoder som svampodlare använder är att låta uppvärmningen ta tid. Bönan måste få tid på sig att veckla ut sig ur sitt förstenade tillstånd. Går det för fort spricker den. Många använder termometer och har hålltider och grejer, men jag gör det enkelt för mig och går på känn. Det kan ta mellan en och flera timmar, mer precision behöver jag inte.
Salt då? Nej. Utom det som finns i tången om jag använder sån.
Det perfekta bönkoket
1. Skölj bönorna i ett durkslag och häll dem i en stor skål, fyll på med generöst med vatten. Lägg på ett lock. Vänta ett dygn.
2. Sila av blötläggningsvattnet. Häll bönorna i en kastrull, fyll på med kallt vatten från kranen så att bönorna står minst några centimeter under vatten. På med lock. Sätt på en platta på högsta värmen.
3. När vattnet börjar koka upp, sänk temperaturen så att det precis bara puttrar om vattnet. Vänta. Om du vill byta kokvatten är det lämpligt här. Det nya vattnet behöver inte vara kallt.
4. Jag brukar börja kolla efter en halvtimme. Ta upp en böna och klämma på den. Biter i den. Om den fortfarande har en hård kärna behöver bönorna kokas mer. Om det går att bita rakt igenom är det dags att leka kirurg.
5. Skär itu bönan med en vass kniv. Jag använder en skalpell. Majskornet på bilden är inte riktigt färdigkokt. Det vitaktiga i mitten ska bli som det gula runt om. Det vita är tillräckligt uppblött för att ätas, men en perfekt böna har skiftat färg ända in till mitten.
6. Häll av bönorna ordentligt och vräk ut dem på en plåt eller bricka. Lägg en ren kökshandduk över dem för att kallna. Tyget ser till att jämna ut fuktigheten. Det yttre lagret av bönor riskerar att torka ut annars. Dessutom spricker bönorna lätt och de kyls ner för snabbt.
7. Kokta bönor är allra bäst nylagade, men de går att frysa in och konservera som andra grönsaker.
