Sätt rutinerna för sommarträningen redan nu. Här kommer tips på en aktivitet som både är enkel, effektiv och lekfull. Allt som behövs är lite fantasi och ett hopprep.
Sommaren är en vattendelare när det kommer till träning. Vissa motionerar mer när vädret blir bättre och kvällarna ljusare. Andra tappar alla goda vanor så fort temperaturen stiger och ägnar sig hellre åt grillkvällar och strandliv.
Denna vår har dessutom inneburit utmaningar även för dem som normalt gillar att gå till gymmet. I coronavirusets spår har många träningsställen stängt eller begränsat antalet besökare. Då gäller det att ha disciplin nog att köra själv, vilket inte passar alla.
– Det kan vara svårt att motivera sig och köra lika hårt när man tränar på egen hand. Det säger många som jag träffar, säger Christos Karamouzis, personlig tränare på gymkedjan Nordic Wellness.
Föra bok
Även om han alltid har älskat att röra på sig, är han medveten om att det inte är samma för alla andra.
– Ett bra tips för att hitta inspiration är att föra träningsdagbok, säger han.
Genom att fundera över sina mål och göra en enkel plan får man genast bättre struktur.
– Man kan skriva upp vad man har gjort och hur det kändes. Det är perfekt att kunna gå tillbaka och kolla i dagboken när det är motigt. Det kanske känns som om man inte har utvecklats, men så kan man se att för en månad sedan klarade man bara fem upphopp, nu går det med femton.
Andra saker som är avgörande för att träningen ska bli av är att den är enkel att utföra – och att den är rolig. Det är här hopprepet kommer in i bilden. Hopprepsträning går att göra överallt: hemma i lägenheten, i parken eller i sommarstugan.
– Det är ruskigt effektivt. Du tränar hela kroppen. Axlar, armar, ben och bål aktiveras , säger Christos Karamouzis.
Dessutom trimmas koordinationen och motoriken. Samspelet mellan händer och fötter tvingar hjärnan att utveckla kopplingarna mellan över- och underkropp. Boxare använder därför hopprep i sin träning.
– Man kan förbättra koncentrationen och fokus genom att utmana sig själv med komplexa rörelser.
Stärker benen
Själv har han en fotbollsbakgrund och har tränat och spelat under hela uppväxten. Och han körde faktiskt en del hopprep som liten. Skolan ordnade tävlingar som gick ut på att klara olika moment i grupp.
– Det fanns olika utmaningar. Man skulle klara att hoppa många tillsammans, många i rad och med två rep. Det var väldigt roligt och ett bra sätt att lära sig att samarbeta också.
En annan fördel är att det stärker skelettet. Att utsätta det för stötar gör benvävnaden tätare, vilket motverkar problem med benskörhet. Och att hoppa är skonsammare än att springa. När man joggar finns det en risk att den mesta kraften i nedslaget går upp i kroppen genom hälen. Det innebär större påfrestning för knän och höfter jämfört med när man hoppar. Då tar tårna och hålfoten emot, vilket är mer skonsamt.
– Men har man problem med bäckenbotten eller knän bör man nog undvika det helt. Eller bara köra korta stunder, säger Christos Karamouzis.
Träna allsidigt
För att undvika skador och förslitningar ska man vara noga med tekniken.
– Hoppa inte högre än några centimeter från marken. Håll armbågarna nära kroppen och veva med hjälp av små cirklar med dina handleder. Landa mjukt, böj knäna och skjut ifrån igen så snabbt, som möjligt.
Christos Karamouzis tycker att man ska individanpassa all sin träning. Det kan vara klokt att lägga till några enkla övningar för att få med styrketräningen också. De kan man göra även om man inte har tillgång till gymmet.
– Man kommer långt med bara den egna kroppen som redskap. Benböj, armhävningar och utfallsteg är bra komplement.
Finns det ett utegym i närheten är det ännu bättre. Då kan man bredda träningen ytterligare.
– Men jag rekommenderar verkligen alla att testa hopprep. Kör det som uppvärmning för att verkligen känna hur effektivt det är. Vem vet, du kanske älskar det!
