Att intresset för vegansk mat ökar, råder det knappast några tvivel om. Antalet produkter i butiken ökar konstant och restauranger utan veganrätter blir allt färre. Men är maten tillräckligt näringsrik? Det här är fjärde delen i Syres artikelserie om framtidens växtbaserade mat.
Pernilla Berg är nutritionist och medicine doktor i molekylär toxikologi. Hon har forskat om biomarkörer för koloncancer och kostens betydelse. De senaste 15 åren har hon arbetat som konsult inom nutrition och har dessutom skrivit en kokbok.
Hon är själv vegan sedan 24 år tillbaka och bidrar gärna till att upprätthålla ett vetenskapligt perspektiv inom ett område där både veganer och veganskeptiker tenderar att spekulera. Vegansk mat målas upp av vissa som en hälsokur och av andra som näringsfattig.
– Generellt sett är det positivt om fler och fler går över till mer växtbaserad kost och det går utmärkt att äta en näringsriktig kost även om du väljer vegansk kosthållning. Det är väldigt få som har närings- eller proteinbrist i Sverige, men äter du väldigt ensidigt och inte har grundläggande kunskaper om de begränsande näringsämnena i en vegansk kost, kan du hamna lite fel och få brist. Det går att äta onyttigt även som vegan om du är totalt ointresserad av kosten och endast äter ersättningsprodukter, säger hon.
Övning ger färdighet
De vanligaste myterna om vegansk kost är, enligt Pernilla Berg, att maten är tråkig, bara består av sallad, gurka och tomat, att den är svår att laga och måste baseras på köttsubstitut. Det är också vanligt att folk tror att veganskt är detsamma som raw food och glutenfritt.
Ett sätt att råda bot på förutfattade meningar är att öva. Att testa vegansk matlagning innebär att man behöver lära sig hur nya ingredienser används, menar Pernilla Berg. Enklast är att testa nya recept och prova sig fram i köket.
– När du väl knäckt koden finns det inga gränser för vad du kan laga. Matlagning är kemi och det krävs kunskap oavsett vilken typ av mat du vill laga. Det går i princip att veganisera alla typer av maträtter från alla typer av kök. Asiatisk mat gillar jag personligen väldigt mycket då den ofta innehåller bönor, tofu och starka kryddor, säger Pernilla Berg.
Sojakorvar, linser och nötter
Det viktiga att tänka på är att äta allsidigt, menar hon. Gillar man färdiga sojakorvar och ärtköttbullar är det bra att komplettera med spannmål, grönsaker, nötter och frukt. Och vill man laga mat från grunden finns det massor av bönor och linser att experimentera med.
– Det finns en hel uppsjö av olika typer av vegansk mat och maten behöver inte alltid vara ”nyttig”. Det viktigaste är att helheten i kosten ser bra ut och att du varierar kosten.
Pernilla Bergs råd till den som vill bli vegan är att skaffa sig grundläggande kunskaper i näringslära, så att man inte missar viktiga essentiella näringsämnen. Det är nödvändigt att sätta sig in i hur man äter en varierad kost och att komplettera med tillskott, i synnerhet av vitamin B12. Andra näringsämnen som är lite mer begränsade i en växtbaserad kost är vitamin D, kalcium, järn, zink, selen och jod samt gärna omega 3-fettsyran DHA.
– Att använda kosttillskott är inget nederlag som vegan. Som vegan måsta man vara på det klara med att det finns vissa näringsämnen som är svårare att få i sig. Att välja en vegansk livsstil är ett etiskt val och du blir inte en sämre vegan för att du använder kosttillskott för att säkerställa ditt näringsintag av begränsande vitaminer och mineraler, säger Pernilla Berg.
Spännande forskning
Det händer mycket inom växtbaserad livsmedelsinnovation just nu. Nygamla bönor kommer upp på menyn, havre och raps förädlas allt mer och även i forskarteam undersöks nya typer av proteinkällor. Frågan är hur konsumenterna ser på mat som framställs i labb.
– Jag tror inte att alla nya vegetabiliska livsmedel kommer att ha sitt ursprung från labb, men några nya spännande varianter kommer säkert att vara resultatet av lyckad livsmedelsforskning. Livsmedelsforskning behöver inte heller innebära att nya proteinkällor framställs med hjälp av genteknik eller liknande metoder på labb. Det kan lika gärna handla om traditionell växtförädling eller odling och förädling av celler som härstammar från naturen, säger Pernilla Berg.
Hon är övertygad om att det kommer att finnas en större variation av proteinrika vegetabiliska livsmedel i framtiden. Hon lyfter havre, ärta och lupin som exempel, men tror att få alternativ kan tävla med sojan ur ett smak- och konsistensperspektiv. Där krävs mer forskning innan de blir populära hos den breda massan.
Komplex fråga för hela världen
Att kött skulle bannlysas helt från kosten, tror hon är en utopi.
– Men ju större efterfrågan blir på veganmat och veganska livsmedel, desto snabbare kommer utvecklingen att gå. Fler växtbaserade proteinrika livsmedel kommer att lansera och på sikt kommer nog fler livsmedel att berikas med vitaminer, mineraler och fettsyror. I dag är livsmedelsberikning anpassad efter hur en normalkost i Sverige ser ut. Ändras den mot mer växtbaserad kost kommer även berikningen att ändras, säger hon.
Ur ett näringsperspektiv ser Pernilla Berg inga hinder att bli vegan. Åtminstone inte för dem som har möjlighet att välja kost.
– Jag ser inget problem med näringstillförseln om fler väljer att bli veganer. Proteinintaget är inget stort problem i västvärlden och de som tränar på elitnivå kommer troligen att fortsätta med proteinberikade produkter för att optimera träningsresultaten. Dock tror jag att det kommer ta ganska lång tid innan veganmat är normen i samhället. I utvecklingsländer är frågan mer komplex då det inte alltid finns ett val när det kommer till kosten. Vi i väst har ju fördelen att kunna göra ett aktivt val.
