Energi · Syre förklarar

En god sömn ger dig mer effekt av träningen

När du sover återhämtar sig kroppen och musklerna.

Ett träningspass bör följas av vila för att det ska ge bästa resultat. Sömnen är den stund då kroppen och musklerna både återhämtar sig och bygger upp ny styrka.

– Vi går lyckligtvis till ”verkstaden” varje natt för att reparera oss, säger sömnforskaren Christian Benedict.

Det är inget nytt att fysisk aktivitet, som exempelvis styrke- och löpträning, bidrar till ett hälsosammare liv. Vi blir motståndskraftigare, smärttåligare och mentalt och fysiskt starkare. Men varje ansträngande träningspass utmanar också kroppen, musklerna belastas, och vi blir trötta.

Det är då sömnen kommer in och fyller sin viktiga funktion, att reparera de mindre och större skadorna som träningen kan ha orsakat.

– Vid djupsömn frigörs tillväxthormoner och testosteron, som hjälper kroppens muskelvävnad att förstå att nu är det dags att reparera sig. Då sker också tillväxt beroende på träningsbelastning, säger Christian Benedict.

Han är docent i neurovetenskap, författare och forskar vid Uppsala universitet om sömnens betydelse för hälsa och prestation.

– Vi sover för att bearbeta intryck från det vi har upplevt under dagen för att sedan kunna utnyttja det på bästa sätt. Det kan man också säga är vad som händer med kroppen.

Vid djupsömn frigörs tillväxthormoner och testosteron, som hjälper kroppens muskelvävnad att förstå att nu är det dags att reparera sig, säger Christian Benedict
Vid djupsömn frigörs tillväxthormoner och testosteron, som hjälper kroppens muskelvävnad att förstå att nu är det dags att reparera sig, säger Christian Benedict. Foto: Mikael Andersson/TT

Positivt för hälsan

Förutom att de stärker oss spelar musklerna en stor roll när det gäller att hålla blodsockret i schack. Det är bränslet och energikällan till reparationen och tillväxten. Om du regelbundet sover dåligt hinner inte musklerna att repareras under natten och vävnaden bryts i stället ned, med mindre ork och lust och en fara för nedstämdhet som följd.

– Det ökar också jakten på kolhydrater, det vill säga skräpmat, vilket gör att glukosen, blodsockerhalten, i blodet ökar. Håller det i sig en längre tid finns det risk för viktuppgång och sjukdomar, som åldersdiabetes och hjärtinfarkt, säger Christian Benedict.

Sömnen påverkar allting i kroppen och är fullständigt nödvändig om man ska få valuta för träningen. Slåss man med oregelbunden sömn eller sover illa – träna även om du egentligen inte har någon lust, tycker han:

– Rimlig fysisk aktivitet har alltid en positiv effekt på hälsan, även om man sover dåligt.

Borde sova mer

Vardagen är för de flesta fylld av saker som ska göras, och det kan vara svårt att finna tid för träning. Stjäl du då tid från sömnen blir det helt bakvänt, menar personlige tränaren och styrkelyftaren Daniel Richter.

– Man borde snarare sova lite mer för att helt och hållet tillgodogöra sig träningen. Men det är klart att du bygger mer muskler om du sover fyra timmar per natt och tränar, än om du inte tränar alls, säger Daniel, som också driver sajten Styrkelabbet.se.

Han får sällan frågor som kretsar kring sömn i sitt dagliga arbete. Han poängterar dock att sömnen är lika viktig att ta med i beräkningen när man lägger upp sina pass som maten och träningen i sig.

– Det är klart att man ska träna även om man har sovit dåligt en natt. Uthålligheten och tålamodet är det som blir mest lidande. Det gäller att ta hand om det lilla djur man är. Ät näringsrikt, sov ordentligt, träna eller motionera.

Christian Benedict håller med:

– Tränar du, sover du också bättre och mer effektivt. Du somnar snabbare och får mer djupsömn, som är den tid då muskeluppbyggnad och återhämtning sker.

Tränar du, sover du bättre och mer effektivt
Tränar du, sover du bättre och mer effektivt. Du somnar snabbare och får mer djupsömn, som är den tid då muskeluppbyggnad och återhämtning sker, säger sömnforskaren Christian Benedict.

Melatoninets effekter

Det ena ger det andra. Börjar du träna regelbundet får du per automatik ett större behov av sömn, det kommer kroppen att signalera. Att träna ett pass på lunchen eller eftermiddagen är det bästa du kan göra om du vill kunna sussa till kvällen.

– Om du däremot har ett tufft träningspass på kvällen senareläggs frisättningen av melatoninet, som är det hormon som signalerar till kroppen och hjärnan att det snart är dags att gå och lägga sig. Det är inte önskvärt om du ska upp klockan sex nästa morgon, säger Christian Benedict.

Han menar att du med träning kan påverka när du vill att melatoninets effekt ska slå in. Anpassa träningen utifrån vilken dygnsrytm du har eller vill ha. Kliv upp och gå och lägg dig samma tid varje dag.

Att ta en promenad på kvällen innan du går och lägger dig räknas inte som en ansträngande aktivitet som kan påverka sömnen. Snarare tvärtom, den kan ge en avstressande effekt som hjälper dig att somna lättare.

– Sova är förmodligen det enklaste du kan göra för att få bättre effekt av din träning, säger Daniel Richter.