Alla vet att det är jobbigt att ta sig uppför en backe. Även om man gärna undviker den är stigningen väldigt effektiv för benmusklerna. Också hållningen och löptekniken kan förbättras i backen.
Oavsett om du går eller springer uppför kommer pulsen att höjas snabbt, andhämtningen öka och orken sättas på prov.
Många förknippar backträning med massor av mjölksyra, men så behöver det inte vara. Ett pass i uppförslut kan faktiskt bli både en behaglig upplevelse och en givande stund för benmusklerna. Även den mentala styrkan får sig en boost.
Malin Lundskog från Göteborg är personlig tränare och löpcoach. Hon gillar backträning eftersom man snabbt blir starkare, samtidigt som det är skonsam träning.
– Ett kort pass räcker för att det ska vara effektivt. Det är dessutom roligt och du kommer att känna dig extra nöjd när du har kommit upp, säger hon.
Brant eller flack
Backträning är ett snällt sätt att bygga upp kroppens tålighet samt styrka och kondition, menar hon. Det är barmhärtigt för knän och vrister.
– I och med att man inte får ned hälen i marken blir det inte samma belastning på knäna, som när man exempelvis springer på platt mark.
Så hur gör du då för att komma igång? Börja med att leta rätt på en backe i din närhet, eller längs med löprundan. Den kan vara brant eller flack, lång eller kort, beroende på hur hårt du vill träna. Väljer du en skogsbacke med stenar och rötter är det ett plus, då får många små muskler i kroppen vara med och jobba. Det viktiga är att det är en stigning som du vet att du klarar av, antingen du går eller springer.
– Det är klart att det blir mjölksyra, men det blir bättre och vi blir tåligare ju mer vi tränar, säger Malin.
Automatiskt rätt
Börja med att värma upp. Ge kroppen ett par extra minuter att hinna bli varm, speciellt om det är kallt ute. Jogga eller gå raskt i minst tio minuter. Gör några benböj, utfallssteg och stora armcirklar innan du sätter igång.
– I branta backar jobbar du med styrkan i benmusklerna. I en flackare blir det mer uthållighet och kondition, säger Malin.
När du springer i motlut kommer kroppen automatiskt att göra rätt, du tvingas använda de rätta musklerna, som sätet, fram- och baksidan av låren, vaderna och fötterna.
Det är lätt att dra i väg i ett alltför högt tempo till en början, men då kommer du snart att tröttna och benen stumnar.
– Försök att ha samma frekvens på stegen som när du springer på platt mark. Älga inte på utan använd dig av kortare steg. Nästan så att du trippar uppför.
När du har kommit en bit upp i backen eller in i ditt pass kan det bli tungt. Då finns det risk att du börjar hänga med överkroppen. Sträva hela tiden efter att ha en stolt hållning, tipsar Malin. Tryck fram höften och bröstet och försök att vara lätt framåtlutad, vad Malin kallar för segwaylutning. Hållningen bidrar till ett bättre löpsteg, öppnar upp bröstkorgen och gör det lättare att andas.
– Om du har blicken ned i backen sjunker du ofta ihop och orkar inte lika mycket. Se mer uppåt och framåt. Kan man, är det bra att ha ögonen mot backkrönet. Men är det en sådan galen backe där du tänker ”den där mäktar jag inte med”, titta på nästa träd eller liknande. Ta en liten bit i taget.
Tungt styrkepass
Det är viktigt att fokusera på att hålla ett jämnt tempo i löpningen samtidigt som du behöver all energi i kroppen för att ta dig fram. Armarna ger en extra push.
– Ha en ganska spetsig armbåge som du trycker bakåt för att få skjuts framåt. När benen är trötta, och man kommer på det här med armarna får man extra fart. De är ju inte trötta, utan orkar trycka på, säger Malin.
Efter ett pass kommer du att känna effekten framför allt i lårens fram- och baksidor, i vaderna och i skinkorna. Påfrestningen kan liknas med tung styrketräning på gymmet. Resultatet blir också att den vanliga löpningen går mycket lättare.
– Styrkan och hållningen du bygger upp, samt löpsteget, kommer du att märka av när du springer som vanligt.
Ta det lugnt
Ska du börja träna i uppförslut handlar det om att våga ta det lugnt. Det gäller även när du tar dig nedför backen. Håll i magen och låt musklerna i benen ta emot trycket i stegen.
– Det är lätt när man är helt slut att låta benen dunsa ned i backen. Då får leder och ligament ta emot smällarna, vilket man vill undvika. Försök att trippa nedför backen. Armarna däremot kan få hänga, slänga och parera balansen när man tar sig ned, säger Malin och tillägger:
– Det handlar om, som med all träning, att sätta ribban så högt att man klarar det. När man väl börjat backträna går det ganska snabbt att få upp orken och tåligheten.
