I tider som dessa, när man ska hålla social distans, är det viktigare än någonsin för den fysiska och psykiska hälsan att ändå röra på sig. Martin Altemark berättar om träning i coronatider.
För att hindra den snabba spridningen av coronaviruset har vi drastiskt ändrat nästan allt vi gör: hur vi jobbar, tränar, umgås, handlar och utbildar våra barn.
Vi delar längtan att återgå till det normala. Men vad alla kanske inte ännu insett är att det inte kommer att återgå till hur det var på några veckor, eller kanske till och med många månader. En del saker kommer vi troligen aldrig att göra som förut.
På många områden har teknologin använts brett och framgångsrikt för att man ska kunna fortsätta arbeta och delta i skolarbete, men träningsindustrin har inte lyckats möta den stora förlust av vardagsmotion som social distansering innebär.
Det kommer att komma anpassningar även därifrån, så klart: träningsanläggningar kan börja sälja träningsutrustning och erbjuda träning online. Vilket är bättre än inget, men det kommer inte nära att göra träningen effektiv nog för att fylla glappet av saknad rörelse.
Men om inte hemma- eller onlineträning räcker, vad är då lösningen? Hur kan man anpassa och modifiera träning för detta ”nya normala” så att den fysiska och mentala hälsan upprätthålls, och så att nya hälsosamma vanor utvecklas att hålla oss starka i framtiden?
Svarar alla på träning?
När det kommer till hur man svarar på träning kan man se stor individuell variation. Trots att en typ av träning fungerar bra för att öka kapacitet för en person, så finns det andra personer som inte får någon meningsfull förbättring av samma sak. Det är något som generellt innebär att dom stämplas som ”non-responders”, att dom inte svarar på den typen av träning.
Den beteckningen är problematisk. För det första så riskerar detta att skada den generella bilden av att träning är något universellt fördelaktigt, och därigenom negativt påverka motivationen till träning. Och något som är väl underbyggt inom vetenskapen är att träning har positiva effekter på hälsan över så vitt spridda områden som övervikt, hjärtats funktion, livskvalitet, mental hälsa samt förmåga att förebygga och vårda en stor mängd medicinska sjukdomar.
För det andra kan det väl tidigt avskräcka från vissa typer av träning. Till exempel genom att man tänker att ”konditionsträning fungerar inte för mig” eller ”styrketräning fungerar inte för mig”, trots att dessa typer av träning kunde vara precis det man behövde. Emellertid finns det en växande bevisning för att antalet som inte svarar på en typ av träning minskar när man ökar antingen intensiteten och/eller mängden träning. Det verkar vara en användbar strategi för att minska, eller kanske till och med eliminera, icke-svar på träning. Kort sagt: Om man antingen tränar hårt nog eller länge verkar träning ge mätbara resultat för alla.
En svag uppförsbacke
I en studie från 2017 utförd på Stanforduniversitetet använde forskarna data från den inbyggda stegräknaren i mobiltelefoner för att se hur aktiva människor i olika länder är. Man såg att vi i Sverige går i genomsnitt 6 000 steg om dagen (vilket är mer än man gör till exempel i USA eller England).
Eftersom att gå är en lågintensiv fysisk aktivitet kommer man inte att få de effekter man får av rörelse med högre intensitet, men det lägger ändå grunden för de övriga rörelser vi gör. Social distansering, eller att sitta i karantän, minskar dramatiskt mängden rörelse som utförs i samband med dagliga rutiner.
Den mesta av vår rörelse utförs i samband med arbete och sociala aktiviteter. Även om man inte går eller cyklar, utan tar bilen eller bussen till jobbet, så tar man bort alla de små rutinerna i vardagen som att gå till busshållplatsen, ut på lunch med kollegerna eller att hämta den där koppen kaffe inför fikapausen. Även om det är små saker är det tillräckligt många för att det ska vara orimligt att ersätta i eller runt hemmet.
Med stora variationer är min gissning att så mycket som 75 procent av vardagsrörelsen har försvunnit ur många människors vardag. Men det handlar inte om den exakta siffran utan att om en mycket stor del av den vanliga fysiska aktiviteten försvinner så kommer det sannolikt att återspegla sig i hälsa och mående.
Kroppen anpassar sig till den miljö den utsätts för. Detta är något bra och vad vi använder för att få effekt av träning. Det betyder att vi kan bli starkare och friskare! Men det motsatta är också sant, att om vi inte får tillräckligt stimulans så riskerar vi att bli svagare, sjukare och ömtåligare.
Den negativa anpassningen till denna förlust av rörelse kommer inte att vara något som vi märker, den kommer att smyga sig på oss. Och med insikten att saker inte kommer att återgå till ”det normala” på en lång tid förstår vi också att det här är något vi behöver tackla nu och inte senare.
Nya vanor för en ny tid
Samhället har utvecklats över tusentals år för att minimera den kognitiva bördan för individerna i det. Vi kallar denna minimering vanebildning: vi har utvecklat tumregler som gör att vi ”bara gör” sådant som vi hela tiden exponeras för. Men när vår miljö förändras så passar dessa vanor inte längre in, och vi kan inte använda samma tumregler längre.
Så när det normala förändras är det dags för oss att tänka om de vanor vi har. Det är nästan som om man spelat schack i många år, och nu kommer någon och säger ”nu flyttas drottningen som en bonde, och tornet rör sig enbart diagonalt”. Handlingar som brukade vara nästan automatiska måste nu medvetet bestämmas. Sådana förändringar är svåra att konfronteras med och ta in.
Alla vill vara friskare, men det är svårt att ändra vanor. När vi ska göra detta har vi större möjligheter att lyckas om vi inför en gradvis förändring som vi kan bygga på, snarare än med en drakonisk åtgärd på en gång. Det handlar också om att kunna bestämma sig för att lyckas: tänk på skillnaden att minska kaloriintaget till hälften och gå till gymmet tre gånger i veckan.
Att underlåta att äta är något som måste göras hela tiden, under hela veckan, medan att gå till gymmet är något som du bara måste göra några få gånger. Detta är mycket lättare att kontrollera, och har därför större sannolikhet att utvecklas till en långsiktig vana.
Men som vi klargjorde tidigare måste träning vara antingen hård eller stor i mängd, och om vi ersätter all denna rörelse med bara några få pass i gymmet varje vecka så måste den vara relativt hård. Hård är relativt till individen, men vi kan förenkla det till att ”ta tyngre vikter” när vi lyfter, eller att välja ”intensivare och kortare ansträngningar” när vi tränar uthållighet. Istället för 3 gånger av 20 repetitioner, långt under vad vi kan lyfta för att ”det ska bränna”, kan vi välja 4–6 repetitioner där de sista repetitionerna är väldigt utmanande. Att ducka ”icke-svar” på träning med 30 sekunders-sprinter och ordentlig vila, snarare än att välja den långa långsammare distansen (vilket skulle vara en möjlighet om vi rörde oss mer i vardagen).
Vi går inte gärna ut och äter på en bra restaurang ensamma fast vi älskar bra mat. Trots att maten är lika god både med och utan sällskap, så räcker detta inte till. På samma sätt är det med träning, det räcker inte att den är bra och att vi behöver den utan den måste också fylla ett socialt behov för att bli en långsiktig vana.
Det här är när hemmaträning på egen hand genom en ”app” i din telefon, eller annan ”online-lösning” helt enkelt inte duger i längden. Hård träning är svårt att upprätthålla, för att inte tala om att det för många kan vara lite läskigt att komma igång med. Social interaktion och bra coachning är ofta nödvändigt för att göra träning utmanande nog för att svara på den.
Min huvudsakliga poäng är att människor borde, speciellt i detta ”nya normala”, söka upp en träningsanläggning med ansvarsfulla och välutbildade tränare.
Det gör steget att komma igång så litet som möjligt, och maximerar möjligheten att kunna välja att lyckas: två saker som gynnar vanebildning. Jag vill föreslå att denna träningsanläggning ska vara någon form av ”mikro-gym”, en plats med färre medlemmar, vilket minskar risken för smittspridning och tillhandahåller känslan av social tillhörighet och en mångfald av sociala faktorer som gör att man kan träna hårt och samtidigt känna sig säker och ha roligt. Där träning bedrivs i små återkommande grupper, vilket gör träningen relativt kostnadseffektiv och samtidigt ger större delen av den personliga träningens fördelar ihop med alla vinster som det sociala sammanhanget i en grupp ger.
Inte bara för starka muskler
Social distansering kan vara nödvändigt för att rädda liv, men har också sannolikt konsekvenser för mental hälsa. I forskning utförd under sars-utbrottet 2003 såg man att ett stort antal av dem som sattes i karantän också fick psykiatriska diagnoser, främst posttraumatiska stressyndrom. Denna risk var särskilt stor för dem med låga inkomster eller med risk att förlora sina arbeten.
Fysiska hälsoförändringar kanske tar ett tag innan dom visar sig, men något som träning verkar ha omedelbar effekt på är att förbättra mental hälsa. Kanske genom att erbjuda en känsla av kontroll, som kan hjälpa till att hantera oro. Ett mycket viktigt argument för att fortsätta att träna när mycket känns osäkert.
Men är träning säkert i en tid av virusutbrott, eller riskerar det att öka risken att bli smittad och att i så fall bidra till spridning? Träning har visat sig höja inflammationsmarkörer – kan inte detta anses skadligt och eventuellt ansvarslöst?
Det är sant att högintensiv intervallträning framkallar ett mindre inflammatoriskt svar. Likväl så främjar också denna träning ett starkare immunförsvar genom just dessa inflammationer, vilket gör att man efter ett par veckor sannolikt tvärtom har minskat risken för sjukdom, och genom detta verkar man för att minska spridningen.
Dessutom verkar det som att vi kan välja träningstyp för att minska riskerna även från start. Långvarig konditionsträning framkallar ett större inflammatoriskt svar än det från högintensiv intervallträning. Så om vi väljer mellan att styrketräna eller att göra några backintervaller jämfört med att lägga på mil efter mil i löpspåret eller på träningscykeln så ska vi kanske luta mot det förstnämnda. Ytterligare ett argument för att söka upp just den träningsanläggningen jag beskrev tidigare, för det är svårare att utföra just den typen av träning på egen hand än i en social miljö vägledd av kunniga tränare.
