– Sömnen engagerar, särskilt bristen på den. För vissa beror det på omställningen till vintertid. Andra skyller på stress. Ytterligare några varvar upp med mobilsurfande strax före de ska sluta ögonen. Sömnforskaren Frida Rångtell är inget undantag och beskriver den gångna natten:

– Tyvärr hade jag mardrömmar och en ganska störd sömn. Jag vaknade många gånger. Det har att göra med att jag i dag ska hålla i en ny kurs för första gången.

Att sovrytmen störs, vilket kan drabba vem som helst, är inget vi kan påverka, däremot förebygga. Frida jämför med när vi går på gymmet för att träna ben i en timme. Vi väljer adekvata övningar som vi sedan utför. Sömnen har ingen sådan på och av-knapp som vi kan styra med vår vilja. Den är mer komplicerad än så.

– Vi kan inte säga: ”Nu ska jag lägga mig och sedan ska jag ha djupsömn så här många timmar.” Vi kan inte styra det. Men det vi kan påverka är förutsättningarna runt omkring.

Sömntryck

Tre komponenter interagerar med varandra och påverkar hur vi sover. Den första är sömntrycket. Ju längre tid vi har varit vakna, desto större benägenhet har vi att somna. Om vi har varit uppe i 24 timmar har vi ett väldigt högt tryck. Eller omvänt:

– Tar jag en tupplur klockan nio på kvällen har jag minskat mitt sömntryck. Då kan det bli svårt att somna en timme senare.

Så har vi dygnsrytmen: Vår inre klocka är kopplad till ljuset. Vi är vakna på dagen då vi är aktiva, och på kvällen ska vi slappna av och sedan sova när det är mörkt.

– När vi har ett lagom högt sömntryck och våra kroppar har tolkat att det är kväll, då har vi den största möjligheten att somna, säger Frida och fortsätter:

– Den tredje faktorn är den klurigaste: den som handlar om att varva upp, om känslor och stress. Det kan maskera trötthet.

Även om våra kroppar säger att det är kväll och vi har ett lagom sömntryck, så kan vi bli pigga, stressade eller oroade av något. Då kommer vi att vara vakna längre än vi hade tänkt.

Buffertperiod

Försök att anpassa dina sömnrutiner utifrån de tre komponenterna, föreslår Frida. Tänk på att sömn och vakenhet inte är som en strömbrytare vi kan trycka på eller av. Det gäller inte bara när vi ska somna – utan även när du vaknar på morgonen. Det kan ta en stund att varva ned på kvällen, och det kan ta ett bra tag att bli alert på morgonen. Du behöver en ”buffert”.

– Under buffertperioden på kvällen vill man ha nedvarvning och då ska man undvika det som potentiellt kan skapa ”uppvarvning”.

Kollar du sociala medier på telefonen eller läser nyheter får du vara beredd på att bli upprörd, arg eller engagerad. Kanske har den som du är kär i skrivit någonting som gör dig ledsen. Kanske ska du undvika att läsa eller lyssna på den spännande thrillerns upplösning.

Kartlägg vad du gör på kvällen och hur det påverkar dig.

– Gör en lista på lugna och trevliga saker som du tycker om att ägna dig åt under buffertperioden. Ta ett bad, lägg pussel, virka, måla. Regelbundenhet och rutiner är något som kroppen gillar.

Lära nytt

Vanligtvis fokuserar sömnforskare på tiden då människor är vakna. Det kan tyckas konstigt när sömnen ändå är en så stor del av våra liv. Men Frida Rångtell har forskat på hur sovandet påverkar minnet. Sammantaget har sömnen en positiv inverkan på hur vi lär oss nya saker, konstaterar hon.

– Först tränar vi på någonting, sedan sover vi och nästa gång vi testar kan vi vara bättre. Att lära sig nytt handlar inte bara om att träna utan också om att ge sig tid för återhämtning och vila.

Under de olika sömnstadierna sker processer som kompletterar varandra och hjälper oss att lära oss och bearbeta det vi varit med om. Sömnbrist kan å andra sidan påverka oss, bland annat kan vi få sämre uppmärksamhet.

– Det kan vara problematiskt om man ska köra bil eller göra liknande saker. Då kan det finnas risk för olyckor eller felbedömningar.

Dina behov

Det är viktigt att lära känna sig själv och fundera över vad som funkar bäst för din sömn. Det kan vara att reflektera över dina sovtider och om du är mer av en morgon- eller kvällsmänniska. Lyssna inte för mycket på andra om deras sömnrutiner.

– Det kan lätt bli fel, tror jag. Om man förväntar sig att sömnen ska vara på ett visst sätt, att man ska bli trött en viss tid och så blir man inte det. Då kan man börja oroa sig för att man inte ska kunna somna.

De egna sömnbehoven ändras ofta under livets gång. När vi är barn har vi ett stort sömnbehov. Som tonåringar stannar vi gärna uppe sent, medan äldre däremot kan vakna tidigt.

– Var öppen för viss flexibilitet kring sömnen. Vi har alla perioder när vi går igenom något tufft och har svårt att sova, säger Frida Rångtell.